Iată cele mai simple, dar puternice, Tehnici de Meditație benefice în tratarea anxietății și a stărilor depresive
Meditația, în special meditația mindfulness, s-a dovedit a fi utilă în tratarea depresiei, însă ar trebui folosită ca parte a îngrijirilor medicale convenționale sub supravegherea unui medic și nu ca înlocuitor pentru îngrijirea medicală convențională.
Iată în continuare cele mai puternice dar simple exerciții de meditație contra depresiei și anxietății
1) Meditația de conștientizare a respirației remediu anti-anxietate redutabil
Conștientizarea respirației tale este o componentă fundamentală a multor forme diferite de meditație, în special meditația mindfulness.
„Meditația Mindfulness folosește obiectul respirației pentru a vă concentra, pentru a ajuta la antrenamentul minții”, spune dr. Nerurkar. Meditația de conștientizare a respirației poate fi numită și respirație conștientă.
Doar 15 minute pe zi de concentrare pe inhalare și expirare pot produce beneficii pentru dispoziție, inclusiv o reactivitate emoțională redusă.
Și nu trebuie neapărat să alocați timp special pentru a vă acorda atenție respirației: mulți oameni găsesc modalități de a încorpora conștientizarea respirației pe parcursul zilei. Se poate face așezat, în picioare sau culcat și cu ochii deschiși sau închiși.
2) Meditație de scanare corporală asigură o destresare rapidă
Meditația scanării corporale implică concentrarea pe diferite părți ale corpului dvs. secvențial. La fel ca conștientizarea respirației, puteți face acest lucru culcat, așezat sau în alte posturi și cu ochii deschiși sau închiși.
Pe măsură ce vă îndreptați atenția către diferite părți ale corpului, vă concentrați și pe inhalare și expirare profundă.
Scanarea corporală pare să fie legată de o mai bună observare a gândurilor, sentimentelor și senzațiilor și reacții mai puțin intense la stres.
Un studiu care a analizat meditația scanării corporale, printre alte forme de atenție, a constatat mai puține recăderi ale depresiei la persoanele cu tulburare bipolară dintr-o practică formală de doar o dată pe săptămână.
3) Meditația Mindfulness vârful de lance a tehnicilor meditative în lupta cu depresia
Meditația Mindfulness ar putea fi considerată mama oricărei meditații. Multe alte tipuri de meditație au rezultat din atenție și poate avea cele mai multe dovezi științifice care o susțin.
„Meditația Mindfulness este o conștientizare moment-la-moment a momentului prezent”, spune dr. Nerurkar. „Îți folosește respirația pentru a crea o ancoră care să-ți aducă atenția înapoi în momentul prezent și să ajute la recalificarea cognitivă.”
Studiile au arătat că meditația mindfulness poate reduce depresia , precum și anxietatea și stresul. Society for Integrative Oncology recomandă utilizarea meditației mindfulness pentru a ușura depresia și anxietatea la pacienții cu cancer, iar studiile au documentat chiar modalități prin care mindfulness schimbă creierul.
4) Meditație de mers pe jos
Mersul pe jos, desigur, este bun atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală. Dar o meditație de mers pe jos vă poate duce la un alt nivel.
Mersul aerob cuplat cu meditația budistă de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni nu numai că a redus depresia, ci și a îmbunătățit flexibilitatea și echilibrul într-un grup mic de adulți în vârstă într-un studiu. Meditarea înainte sau după mers (doar 10 minute la un moment dat) a scăzut anxietatea la adulții mai tineri în alte cercetări.
„Meditația înseamnă [despre] a învăța cum să nu vă concentrați doar mintea, ci și să vă relaxați mintea”, spune dr. Schwartz. „Înveți acum să îți readuci [mintea] la neutru” și poți face asta nu doar în timp ce te plimbi, ci și cu multe forme de exercițiu, adaugă el.
5) Terapia cognitivă bazată pe mindfulness terapie modernă contra anxietății și depresiei
Acesta este un subset de meditație mindfulness care combină meditația cu terapia cognitiv-comportamentală sau TCC.
TCC este una dintre cele mai utilizate forme de terapie pentru depresie (și alte probleme de sănătate mintală) și se concentrează pe schimbarea modelelor de gândire și comportament dăunătoare.
Aceasta a fost dezvoltată pentru a preveni recăderile la persoanele cu depresie recurentă; dovezi mai recente sugerând că poate ajuta și persoanele cu depresie activă.
Un studiu recent al activării comportamentale similare cu mindfulness (BAM), care încorporează terapia comportamentală cu o practică mindfulness, a constatat că a redus simptomele depresiei, cum ar fi modificările somnului, apetitului și dispoziției.
„BAM este un tip inovator de intervenție”, spune Samuel YS Wong, MD, autor principal al studiului și profesor și șef de medicină de familie și asistență medicală primară la Școala JC de Sănătate Publică și Îngrijire Primară de la Universitatea Chineză din Hong Kong . „Cele două componente sunt precum „yin ” și„ yang ”.”