Pastile de somn forum, probleme cu somnul forum, cel mai bun somnifer natural din plante, sau cele mai bune ore de somn, iată câteva din problemele la care multe persoane caută un răspuns care să le ajute.
Stabilirea unei rutine care recunoaște răspunsul natural al organismului la lumină și întuneric vă poate ajuta să vă mențineți sincronizate ritmurile circadiene ceea ce se traduce printr-un somn mai profund și odihnitor.
Iată câteva strategii recomandate de experții în somnologie pentru a ajunge la o sănătate circadiană optimă.
1. Respectați un program de repaus/trezire
Încercați să mențineți un ciclu consecvent de trezire (și, prin urmare, un ciclu consistent lumină / întuneric) mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi.
Încercați să nu vă abateți mai mult de o oră în timpul săptămânii și mai mult de două ore în weekend.
2. Luați în considerare calitatea luminii
Obțineți cât mai multă expunere la lumină naturală în timpul zilei. Dacă lumina naturală nu este disponibilă, puteți utiliza becuri albe strălucitoare, îmbogățite cu albastru în interior.
Dormiți pe întuneric, noaptea sau purtați o mască pentru ochi pentru a împiedica lumina să ajungă în ochi.
3. Creați o lumină naturală între amurg și întuneric
În momentul în care soarele apune, puteți imita acea lumină care se estompează reducând la minimum lumina strălucitoare și îndreptându-vă către o lumină portocalie mai caldă, care promovează somnul, în mod ideal cu trei ore înainte de a merge la culcare.
4. Fii atent la lumina ta de noapte
Orice lumină spune creierului că este ziua, încurajând vigilența și suprimă melatonina, hormonul care îi spune creierului că este noapte. Dacă este necesar, utilizați o lumină de noapte slabă roșu-portocaliu în hol sau baie.
5. Dormi noaptea
Concentrați-vă pe a dormi tot timpul de care aveți nevoie noaptea, astfel încât să nu aveți nevoie de un pui de somn în timpul zilei. Dacă trebuie să dormiți un pui de somn, faceți-l scurt - nu mai mult de 20 de minute.
6. Mănâncă mai inteligent
Evitați să mâncați cu trei ore înainte de culcare. În mod ideal, doriți să consumați mai multe calorii în timpul zilei, când metabolismul este cel mai activ.
7. Practicați ”igiena ecranului”
Reduceți luminile și NU folosiți ecrane în decurs de două ore de la culcare. Lumina albastră emisă de televizor, tablete, telefoane și computere poate avea un efect negativ întârziat asupra somnului, chiar și cu utilizarea de aplicații sau ochelari de vedere care blochează lumina albastră.
8. Stabiliți o rutină premergătoare odihnei de noapte
Creați un timp de tranziție care separă ziua de noapte. Faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi exerciții de respirație sau yoga . Aceasta este o modalitate bună de a calma mintea și corpul.