De cât somn ai nevoie. Semne că nu dormi suficient. Calculator de somn. Sfaturi pentru un somn mai bun.
Dacă doriți să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte, un calculator de somn vă poate ajuta să aflați la ce oră să mergeți la culcare în funcție de ora de trezire.
Calculator de somn
Ora de culcare se bazează pe:
👉 ora ta de trezire
👉 completând cinci sau șase cicluri de somn de 90 de minute
Este nevoie, în medie, de aproximativ 90 de minute pentru a parcurge fiecare ciclu. Dacă poți finaliza cinci cicluri pe noapte, ai dormi 7,5 ore pe noapte. Șase cicluri complete reprezintă aproximativ 9 ore de somn.
În mod ideal, doriți să vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn, nu la mijlocul acestuia. De obicei, te simți mai împrospătat și mai plin de energie dacă te trezești la sfârșitul unui ciclu de somn.
Când adormi, creierul și corpul tău trec prin mai multe cicluri de somn. Fiecare ciclu include patru etape distincte.
N1 (fostul stadiu 1): Aceasta este prima etapă a somnului și perioada dintre starea de trează și adormirea.
N2 (fostul stadiu 2): Debutul somnului începe în această etapă pe măsură ce nu deveniți conștienți de mediul înconjurător. Temperatura corpului scade ușor, iar respirația și ritmul cardiac devin regulate.
N3 (anterior etapele 3 și 4): Aceasta este cea mai profundă și mai reparatoare etapă de somn în timpul căreia respirația încetinește, tensiunea arterială scade, mușchii se relaxează, hormonii sunt eliberați, are loc vindecarea și corpul tău devine reenergizat.
REM: Aceasta este etapa finală a ciclului de somn. Ocupă aproximativ 25% din ciclul tău de somn. Acesta este momentul în care creierul tău este cel mai activ și visele apar. În această etapă, ochii tăi se mișcă rapid înainte și înapoi sub pleoape. Somnul REM vă ajută să vă îmbunătățiți performanța mentală și fizică atunci când vă treziți.
Semne că nu dormi suficient
Privarea de somn este un lucru real pentru unii, mai ales pe măsură ce stresul de la locul de muncă și de viață se acumulează. Somnul prea puțin poate afecta multe dintre sistemele și funcțiile de restaurare ale corpului.
Este posibil să dormi prea puțin din cauza:
insomnie
apnee obstructivă de somn
durere cronică
alte conditii
Unele semne că este posibil să nu dormi suficient includ:
ești somnoros în timpul zilei
esti mai mult iritabil sau capricios
ești mai puțin productiv și concentrat
ta pofta de mâncare a crescut
judecata ta și luarea deciziilor nu este ceea ce este de obicei
pielea dumneavoastră este afectată (cearcăne întunecate, ten tern, colțuri căzute ale gurii)
De cât somn ai nevoie
Un copil poate avea nevoie de până la 17 ore de somn în fiecare zi, în timp ce un adult mai în vârstă se poate descurca cu doar 7 ore de somn pe noapte.
Potrivit Academiei Americane de Pediatrie și CDC, acestea sunt regulile generale de somn pentru diferite grupe de vârstă:
Ghid de somn
De la naștere până la 3 luni: 14 până la 17 ore
4 până la 11 luni: 12 până la 16 ore
1 până la 2 ani: 11 până la 14 ore
3 până la 5 ani: 10 până la 13 ore
6 până la 12 ani: 9 până la 12 ore
13 până la 18 ani: 8 până la 10 ore
18 până la 64 de ani: 7 până la 9 ore
65 de ani și peste: 7 până la 8 ore
Iată ce trebuie să țineți cont atunci când vă evaluați propriile nevoi de somn:
Te simți odihnit după 7 ore de somn, sau ai nevoie de cel puțin 8 sau 9?
Ai vreo somnolență în timpul zilei?
Te bazezi pe cofeină pentru a te ajuta pe tot parcursul zilei?
Dacă te culci cu altcineva, a observat că ai probleme cu somnul?
