Ce înseamnă dieta FODMAP și de ce este importantă pentru sănătatea intestinului
În primul rând, să ne ocupăm de terminologie. Poate ați auzit de acest tip de regim sau ați aflat despre el doar citind aceste rânduri. Dar să aflăm totuși cu ce avem de-a face. În fața noastră este un acronim - un fel de abreviere:
F ermentabil - provoacă fermentație,
O ligo - oligozaharide (un tip de carbohidrat),
D i - dizaharide (o subspecie de oligozaharide),
M onozaharide - monozaharide (cea mai simplă formă de carbohidrați),
P ololi - polioli (compuși organici sau alcooli de zahăr).
Această abreviere înseamnă tot felul de carbohidrați prost digerabili care încep să fermenteze în intestine, provocând fenomene neplăcute. Interacționând cu microflora tractului gastrointestinal, provoacă formarea excesivă de gaze, spasme, durere, balonare și tulburări ale scaunului - constipație sau diaree.
Să ne dăm seama cum poți să schimbi situația și să-ți îmbunătățești sănătatea.
Ceea ce irita intestinele și ce alte probleme cu intestinele pot exista
Stresul cronic, experiențele emoționale afectează starea sistemului nervos central și autonom. Stresul prelungit duce la faptul că substanțele care afectează motricitatea și procesul de curățare încep să fie produse de organism incorect.
Și sunt probleme. Și în această stare, pragul de sensibilitate la durere se schimbă.
Și apoi, cu formarea de gaze și balonare, o persoană simte o durere puternică și ascuțită, în timp ce în afara stresului și epuizării emoționale, nici nu i-ar acorda atenție.
Medicul va recomanda schimbări în stilul de viață și alimentație. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine mai repede și va preveni alte probleme cu intestinele. În acest caz, dieta FODMAP poate ajuta și ea. Prin urmare, să vorbim despre asta mai detaliat.
Esența dietei FODMAP Nu restricții, ci o strategie
Evitați alimentele bogate în acești carbohidrați. De obicei, această perioadă este de 3-6 săptămâni, dar îmbunătățirea stării de bine se produce mult mai devreme.
În același timp, este important să se mențină diversitatea și echilibrul meniului. Nu este atât de greu. Mai jos este o listă de produse excluse și alternative.
Este important să înțelegeți dimensiunea porțiilor. De exemplu, 1 porție este:
• legume - 75 g;
• produse lactate - 250 ml lapte integral sau 200 ml produse lactate fermentate, 120 g brânză de vaci sau brânză moale;
• fructe - până la 150 g (aceasta este o medie a unui fruct proaspăt) sau 30–40 g de fructe uscate;
• cereale - 1 felie de pâine sau 75–120 g de paste sau cereale fierte.
Iată exemple de ceea ce puteți mânca la micul dejun în dieta FODMAP.
Porție de terci. Hrișcă, fulgi de ovăz, porumb, orez, mei, quinoa în lapte fără lactoză cu puțin unt, zahăr și fructe de pădure.
Omletă sau omletă cu legume și ierburi. Dar fără ceapă sau ciuperci.
Unele brânză, lapte fără lactoză sau produse lactate.
Pâine prăjită sau sandviș făcut din orez, pâine de porumb cu roșii și brânză.
Dovlecei, cartofi, clătite cu morcovi.
Clatite pe faina de hrisca, porumb sau orez.
O bucată de carne, pasăre sau pește, dacă acesta este micul dejun obișnuit.
Un smoothie făcut dintr-o porție de fructe sau legume legale cu adaos de lapte fără lactoză.
Salată de legume și fructe permise.
Ce poți mânca la prânz și la cină în regimul FODMAP
Aici este, de asemenea, important să respectați regula diversității și echilibrului în dietă, dar în același timp excludeți alimentele cu probleme.
• Supe cu carne, pasare sau peste si adaos de cartofi, morcovi, cereale, fasole verde.
• Porție din orice carne sau fructe de mare.
• Când gătiți, puteți folosi semințe de susan, condimente permise, citrice sau ananas.
• Garnituri din legume și cereale permise.
• Pâine prăjită cu orez sau porumb cu o felie de brânză.
• La desert, puteți mânca o porție de fructe permise.
Introducerea alimentelor interzise în dieta FODMAP
Când stomacul nu mai deranjează, puteți determina mai precis care dintre alimentele care conțin carbohidrați sunt sigure pentru el și care nu.
Decizia de a trece în această etapă a dietei FODMAP este luată de medicul curant pe baza rezultatelor obținute în cea precedentă. Acest lucru este important deoarece experimentul va menține alimentele bine tolerate în meniu și va reduce numărul de restricții.
Alimente de evitat la pasul 1
1) Lapte care contine lactoza, branza de vaci, crema de branza, smantana, inghetata, unt
se înlocuiesc cu
Produse fără lactoză, ovăz, orez, lapte de soia, iaurt fără lactoză, brânzeturi tari, brie, camembert, ulei vegetal
2) Mere, pere, pepene verde, fructe uscate, sucuri concentrate, curki, prune, mango
se înlocuiesc cu
Banane, afine, merisoare, capsuni, citrice, kiwi, pepene galben
3) Toate tipurile de varză, anghinare, ceapă, sparanghel
se înlocuiesc cu
Vinete, fasole verde, telina, morcovi, dovlecei, dovleac
4) Leguminoase și soia
se înlocuiesc cu
Orez, ovăz, mei, quinoa, în absența intoleranței la gluten - grâu, orz, secară
5) Wasabi, ketchup, muștar de Dijon
se înlocuiesc cu
Busuioc, chili, coriandru, ghimbir, menta, oregano, patrunjel, cimbru, rozmarin
Este important de reținut că multe alimente conțin mai multe tipuri de carbohidrați interziși. Prin urmare, este mai bine să nu le folosiți în această etapă a dietei FODMAP, începeți cu formulări simple.
Trebuie să introduceți produse pe grupe în funcție de conținutul unui tip de carbohidrați, dar va rămâne o perioadă de trei zile pentru fiecare.
Grupurile pot fi:
• lapte și lapte acru;
• miere și mango;
• linte, alune și migdale;
• rodie, grepfrut, pepene galben;
• ceapa si usturoi,
• piersici, caise, avocado, mure;
• ciuperci și conopidă.
Continuați experimentul cu produse complexe (de exemplu, un măr). De fiecare dată după administrare, trebuie să înregistrați simptomele sau absența acestora.
După finalizarea tuturor „testelor”, acele alimente care nu au provocat simptome neplăcute pot fi lăsate într-o dietă permanentă.
La ce să fii atent când ții dieta FODMAP
Greșelile pot sta la pândă pe parcurs și vrem să vă avertizăm împotriva lor.
• Lipsa respectării stricte a dietei în prima etapă. Va da o distorsiune a rezultatelor pe secunda.
• Măriți porțiile de alimente permise. De asemenea, poate afecta modul în care vă simțiți.
• FODMAP-uri ascunse în dietă ca parte a dulciurilor industriale sau chiar gumă de mestecat.
• Studiați compoziția în timpul dietei.
• Utilizarea simultană a mai multor produse „suspecte”, care privează experimentul de sens.
• Stilul de viață nesănătos în timpul dietei.
• Refuzul alimentelor interzise fără a efectua un experiment. Este posibil ca pentru tine să fie acceptabile în cantități mici.
